Hyrox es el fenómeno deportivo de más rápido crecimiento en Europa y Norteamérica. En pocos años ha pasado de ser un nicho a llenar pabellones en Madrid, Barcelona, Berlín y Nueva York. Si todavía no sabes qué es Hyrox o estás pensando en participar en tu primera carrera, esta guía lo explica todo: el formato, los ejercicios, cómo entrenar y qué comer.
Tabla de contenidos
- Qué es Hyrox
- Formato de la carrera Hyrox
- Los 8 ejercicios de Hyrox
- Categorías de participación
- Plan de entrenamiento para tu primera Hyrox
- Ejercicios clave para preparar Hyrox
- Nutrición para Hyrox
- Preguntas frecuentes
- Conclusión
Qué es Hyrox
Hyrox es una competición de fitness funcional que combina carrera con ejercicios de fuerza y resistencia. Fue fundada en Hamburgo en 2017 por Christian Toetzke y se ha convertido en uno de los deportes fitness de mayor crecimiento global, con más de 150 eventos anuales en 4 continentes.
A diferencia del CrossFit (que tiene movimientos altamente técnicos y variables cada día), Hyrox tiene un formato estandarizado y siempre igual: el recorrido, los ejercicios y los pesos son los mismos en todas las pruebas del mundo. Esto lo hace accesible para cualquier persona con una base de fitness razonable y un objetivo de tiempo claro.
La filosofía de Hyrox es "fitness racing": competir en un entorno deportivo con el mismo formato que las grandes maratones, pero combinando carrera y trabajo funcional. No necesitas un talento especial, solo entrenamiento específico y consistencia.
Formato de la carrera Hyrox
El formato es siempre el mismo en todas las pruebas del mundo:
8 × 1 km de carrera + 8 estaciones de trabajo funcional
El recorrido total es aproximadamente 8 km de carrera (8 tramos de 1 km) intercalados con 8 estaciones de ejercicio. El orden siempre es el mismo: 1 km de carrera → Estación 1 → 1 km de carrera → Estación 2 → ... hasta completar las 8 estaciones.
Tiempo total típico:
- Principiantes: 75-100 minutos
- Nivel intermedio: 55-75 minutos
- Atletas avanzados: 45-55 minutos
- Élite (hombres): menos de 40 minutos
El chip de tiempo registra cada tramo de carrera y cada estación por separado, lo que permite analizar con precisión los puntos débiles de cada atleta.
Los 8 ejercicios de Hyrox
Las 8 estaciones son siempre las mismas y en el mismo orden. Los pesos varían según la categoría (Open, Pro, Women, etc.):
Estación 1: Ski Erg — 1.000 metros
Máquina de remo aéreo con movimiento de esquí de fondo. Trabaja dorsales, core y resistencia aeróbica. Suele ser la estación más lenta para quienes no la han practicado.
Estación 2: Sled Push — 50 metros
Empujar un trineo cargado 50 metros (ida y vuelta si el espacio lo requiere). Open masculino: 152 kg; Open femenino: 102 kg. Muy exigente para cuádriceps y glúteos. Es la estación que más tiempo añade a los principiantes que no la han entrenado.
Estación 3: Sled Pull — 50 metros
Tirar del trineo cargado mediante cuerdas hacia atrás o hacia adelante. Los pesos son los mismos que en el push. Trabaja especialmente los isquiotibiales, glúteos y espalda.
Estación 4: Burpee Broad Jumps — 80 metros
Burpees con salto hacia adelante, cubriendo 80 metros en total. Extremadamente exigente en términos cardiovasculares. La forma correcta es crucial para mantener el ritmo.
Estación 5: RowErg — 1.000 metros
Remo en ergómetro (máquina de remo Concept2). 1.000 metros de remo. Trabaja todo el cuerpo con énfasis en espalda, piernas y core. Técnica importante para la eficiencia.
Estación 6: Farmers Carry — 200 metros
Cargar dos kettlebells o pesas y caminar 200 metros. Open masculino: 2 × 24 kg; Open femenino: 2 × 16 kg. Trabajo de agarre, trapecio y estabilidad del core.
Estación 7: Sandbag Lunges — 100 metros
Zancadas con saco de arena al hombro durante 100 metros. Open masculino: 20 kg; Open femenino: 10 kg. Extremadamente exigente para cuádriceps y glúteos tras los kilómetros de carrera acumulados.
Estación 8: Wall Balls — 75-100 repeticiones
Lanzar un balón medicinal a una pared a cierta altura. Open masculino: 100 reps con 6 kg a 4,6 m de altura; Open femenino: 75 reps con 4 kg a 4,0 m. La última estación, cuando las piernas ya están agotadas, es un test de perseverancia.
Categorías de participación
Hyrox ofrece varias categorías para adaptarse a diferentes niveles:
HYROX Open (Individual): Para todos. Hombres y mujeres compiten por separado. Pesos estándar que hemos mencionado. La categoría recomendada para tu primera carrera.
HYROX Pro: Pesos más elevados. Para atletas con sólida base en fuerza funcional y buenos tiempos en Open.
HYROX Doubles: Parejas mixtas o del mismo sexo que completan el recorrido juntos, turnándose en las estaciones. Los pesos se dividen entre los dos. Ideal para primera participación en pareja.
HYROX Relay (4 personas): Cada miembro del equipo hace 2 km de carrera y 2 estaciones. La opción más accesible para empezar.
HYROX Pro Doubles: La versión más exigente para parejas.
Plan de entrenamiento para tu primera Hyrox
Recomendamos un plan de 12 semanas para una primera Hyrox. Se asume una base de fitness razonable (capacidad de correr 5 km sin problemas y entrenar 3-4 veces por semana).
Semanas 1-4 — Base aeróbica y aprendizaje de estaciones:
- 3 sesiones de carrera por semana (una larga de 45-60 min, dos medias de 20-30 min)
- 2 sesiones de fuerza funcional (estaciones individuales: sled push, ski erg, remo)
- Foco en técnica de cada ejercicio, no en tiempo
Semanas 5-8 — Volumen y especificidad:
- Simulaciones parciales de Hyrox (3-4 estaciones seguidas con km de carrera entre medias)
- Aumenta el peso en sled push/pull progresivamente
- Una sesión de umbral de carrera por semana (4-5 km a ritmo de competición estimado)
Semanas 9-11 — Intensidad y simulaciones completas:
- Una simulación completa de Hyrox al menos una vez (puede ser con pesos reducidos)
- Trabajo específico en las estaciones más débiles
- Entrenamiento de transición: pasar de correr a ejercicio de fuerza inmediatamente
Semana 12 — Descarga:
- Reduce el volumen al 50%
- Ejercicio suave, movilidad, descanso
- Carrera suave de 20-25 min a ritmo conversacional
Ejercicios clave para preparar Hyrox
Estos son los ejercicios que más impacto tienen en el rendimiento Hyrox:
Sled Push/Pull: Si tienes acceso a un trineo, practicarlo es la preparación más específica posible. Si no, los leg press pesados, las sentadillas y los empujes con banda simulan parcialmente el estímulo.
Remo (erg y ski erg): Incluye sesiones específicas de 1.000m en cada máquina cronometradas. Aprende la técnica de remo antes de ir a velocidad.
Burpee Broad Jumps: Entrena la versión específica (no los burpees normales). El patrón de movimiento es diferente y la eficiencia importa mucho en 80 metros.
Lunges con carga: Zancadas con barra al hombro, mancuernas o saco de arena. Trabaja rango de movimiento completo y familiarízate con el movimiento bajo fatiga.
Wall Balls: Técnica de sentadilla limpia y lanzamiento eficiente. Entrena en series de 15-20 reps seguidas para construir resistencia específica.
Nutrición para Hyrox
Una carrera Hyrox de 75-90 minutos tiene un gasto energético de aproximadamente 700-1.000 kcal para un atleta de 70-80 kg. La nutrición pre, durante y post carrera es importante.
Semana previa: Mantén una dieta normal rica en carbohidratos. No experimentes con dietas nuevas la semana de la carrera.
Noche anterior: Cena rica en carbohidratos complejos (pasta, arroz, patata) con proteína moderada. Sin excesos que puedan causar molestias digestivas.
Día de la carrera (3-4 horas antes): Desayuno con carbohidratos de fácil digestión: avena, tostadas con mantequilla de cacahuete, plátano. 400-600 kcal aproximadamente.
1 hora antes: Un plátano o un gel energético si lo necesitas. Hidratación con agua o bebida isotónica.
Durante la carrera: Para competidores con más de 75 minutos, 1-2 geles o masticables energéticos pueden ayudar. Para tiempos menores de 70 minutos, generalmente no es necesario.
Post-carrera: Proteína + carbohidratos dentro de la primera hora. Un batido de proteína whey con plátano funciona perfectamente.
Para planificar tu nutrición de competición más detalladamente, consulta nuestra guía de nutrición deportiva.
Preguntas frecuentes
¿En qué nivel de forma hay que estar para participar en Hyrox?
No hay un mínimo oficial, pero para disfrutar la carrera sin sufrir en exceso recomendamos poder correr 5 km en menos de 35 minutos, completar 10 burpees seguidos y tener algo de experiencia con ejercicios de fuerza funcional. Puedes participar con menos forma, pero el recorrido se hará muy largo.
¿Cuánto cuesta inscribirse en Hyrox?
El precio varía según la ciudad y la anticipación de la inscripción, pero oscila generalmente entre 80 y 130 euros para la categoría Individual. Las categorías de pareja y relay suelen ser algo más caras en total pero más baratas por persona.
¿Puedo hacer Hyrox si solo sé correr y no tengo experiencia con los ejercicios?
Sí, pero necesitarás un período de preparación específico de al menos 8-12 semanas. El sled push/pull y los lunges con saco son los ejercicios que más sorprenden a los corredores sin experiencia en fuerza. Familiarizarte con ellos antes de la carrera es fundamental para no perder demasiado tiempo en esas estaciones.
¿Qué material necesito para entrenar Hyrox?
Lo ideal es acceso a un box de CrossFit o un gimnasio funcional con trineo, ski erg, remo, kettlebells y wall balls. Si no tienes acceso a todo, puedes sustituir parcialmente: sentadillas pesadas por sled push, remo en máquina por ski erg. Pero el trineo es difícil de sustituir y conviene practicarlo aunque sea esporádicamente.
Conclusión
Hyrox es una de las experiencias deportivas más completas y accesibles del fitness actual. Con un formato predecible, categorías para todos los niveles y una comunidad en pleno crecimiento, es el desafío perfecto para deportistas que buscan un objetivo más allá del gimnasio.
Con 12 semanas de preparación específica, una base de carrera decente y algo de trabajo con las estaciones, tu primera Hyrox será una experiencia memorable. Empieza construyendo tu base con nuestra rutina de CrossFit para principiantes si todavía no tienes experiencia con el entrenamiento funcional.
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