Adaptacion al Calor.


Mas de una vez hemos comentado que la adaptacion al calor es fundamental cuando las competiciones se realizan en ambientes calurosos.

Revision sobre recomendaciones para el entrenamiento y competicion con calor.



Semanas atrás Javi Botella, nuestro fisiologo, estuvo en un Congreso en Francia, en el Instituto Nacional del Deporte, sobre la competición en situaciones de estres térmico, donde participaban entrenadores de reconocido prestigio.

El pasado fin de semana, inmersos en la primera ola de calor del verano, se celebraron entre otras competiciones los Campeonatos de España de Ciclismo en ruta, donde el calor fue el gran problema al que se enfrentaron los deportistas, mas de 40º en las distintas competiciones que hicieron la prueba aun mas dura.

En Rendimiento Físico llevamos tiempo usando distintas estrategias durante el calentamiento y competición especificas para buscar una mejora en el rendimiento, así como entrenos previos donde buscamos una adaptacion.

Los resultados en Caceres, y otros, avalan nuestra estrategia, no solo se trata de dar pedales.

De las dos ruedas al triatlon.


Cada vez es más frecuente ver a ciclistas que deciden pasarse al triatlón. Estos encuentran su mayor hándicap en el "agua" por varios factores sobre todo por la técnica que requiere esta disciplina. 

Una posible carencia técnica dificultará la salida del triatleta en los grupos delanteros de la competición.
               
La gran importancia que tiene la técnica en el segmento de natación no tiene tanta transcendencia en el sector de ciclismo o carrera a pie, donde estas posibles carencias pueden verse compensadas con una mayor condición física o con un buen desarrollo de habilidades individuales y/o colectivas, como puede ser ir a rueda.

Como anteriormente citaba, la técnica en la natación será el condicionante principal de nuestro rendimiento en el agua. Pues bien, no se debe entrenar igual para nadar en piscina que para hacerlo en aguas abiertas. Algunos de los principales cambios los encontramos en la aparición de la fuerza resistiva del oleaje o la mayor densidad del agua en el caso de nadar en el mar.

Junto a estas peculiaridades encontramos otras como una baja frecuencia de batidos por ciclo de brazadas, normalmente de 2 tiempos durante un elevado tiempo durante la natación, a 6 en las zonas más rápidas como pueden ser: la salida, la aproximación a las boyas o los últimos metros de natación hacia la T1.
                
La complejidad de este segmento, hace que sea necesario un gran trabajo técnico en las sesiones de natación. Un perfecto instrumento para poder determinar los aspectos a trabajar lo podemos encontrar en una grabación subacuática, que nos permitirá conocer los errores técnicos de los deportistas a la vez que proporcionarles un feedback a los mismos.

En Rendimiento Físico, llevamos tiempo realizando diferentes test y evaluaciones con nuestros triatletas, la más importante grabación subacuática con un informe completo con el cual intentamos trasmitir un importante feedback con el deportista para la  mejora de la técnica y el tiempo de natación,  mejorando así el rendimiento.

Raul Marco

Hidratos de Carbono y rendimiento en triatlon de larga distancia.

En la siguiente imagen se muestra como los triatletas que mas hidratos consumieron durante la competición fueron los mas rápidos en el triatlon Ironman de Hawai.
Imagen Jeukendrup

Según el autor, Jeukendrup, el consumo de alrededor de 90 gramos de hidratos de carbono por hora seria óptimo para un buen rendimiento en una prueba de esta duración, en pruebas de mas de 3h, recomendando que se entrene la estrategia de alimentacion antes del día objetivo.

En Rendimiento Físico realizamos diferentes entrenos previos donde probamos diferentes estrategias de alimentacion y hidratacion durante entrenos de una duración ligeramente inferior, para comprobar que el triatleta asimila bien todos los nutrientes sin los peligrosos problemas gastrointestinales.

Recordar, lo importante es entrenar todo, probar y adaptar, el día D no podemos ir con dudas a ver que pasa.


Charlas Prevencion de lesiones, tratamientos, biomecanica del running y ciclismo.

El pasado viernes se celebró la charla sobre prevención de lesiones, tratamientos, biomecánica del running y ciclismo, organizada por la Peña Deportiva San Joaquín en Bigastro.

Jesus en su exposicion.

Como comentamos uno de los ponentes era Jesus, en su charla hablo sobre lesiones en el ciclismo, biomecánica y puso varios casos prácticos con nuestros deportistas.
Rosario Cabrera, podóloga especializada en biomecánica y análisis de la marcha, contó la importancia de un correcto análisis de la pisada, elección del calzado y la prevención de las diferentes lesiones.
Una charla muy interesante a la que asistieron bastantes deportistas y creo que con una gran satisfacción de lo que allí se expuso.
Seguimos trabajando

Ritmo circadianos y cambios horarios.

Cuando la competición objetivo se encuentra en un huso horario distinto al que residimos la gran parte de la preparación, la adaptación y la preparación de nuestro organismo para ese cambio horario también debe ser parte de la planificación de esa competición.

Son varios deportistas los que he tenido la suerte de preparar para competiciones en las que el cambio horario y el jet lag podrían afectar negativamente, Maratón de New York, Iroman Cozumel, La Ruta Conquistadores, Vuelta Táchira, Tour de San Luis ect. y el último viaje donde quizás conseguimos el mayor éxito, Mundial de ciclismo adaptado donde Carlos y Noel fueron Campeones.

Con todos ellos hemos trabajado la adaptación al cambio horario, puedes pasar meses entrenando bien, preparando a conciencia una prueba y cagarla literalmente realizando una mala programación del viaje hasta la competición.

Los viajes en los que se produce un cambio horario afecta a los ritmos circadianos y como consecuencia el rendimiento se puede ver seriamente afectado, mas cuanto mayor sea esta diferencia, entre los efectos asociados, el insomnio, fatiga muscular, falta de apetito, desorientación.

¿Como podemos combatir estos efectos y intentar que afecten lo mínimo nuestro rendimiento?.

El principal planificación, hay que planificar con tiempo el viaje, debemos viajar con suficientes días de antelación que nos aseguren una buena adaptación, analizar los horarios de vuelos, diferencia horaria para así poder hacer una buena planificación del viaje desde nuestro lugar de residencia/entrenamiento hasta el lugar donde se realice la competición.


¿Cuantos días debemos viajar antes para adaptarnos al cambio horario?

Cuando viajamos hacia el Oeste ( América ) se necesitan aproximadamente un día por cada 90 minutos de diferencia horaria.

En el caso del Mundial de tándem viajaron a Greenville, Carolina del Sur en EEUU, la diferencia horaria era de 6 horas con lo cual viajando 4 o 5 días antes sería suficiente, aunque lo recomendable seria mas, como así hicieron, para asegurarse una correcta adaptación así como poder entrenar en el circuito.

Los viajes hacia el Este ( Asia ) se necesitan mas días, lo recomendable seria viajar con 10 días de anticipación, ya que se necesita aproximadamente un día por cada hora de diferencia para adaptarnos.




La importancia de los horarios de los vuelos, ¿porque es importante?

Si analizamos bien los horarios podremos planificar si necesitamos dormir o no en el avión durante el viaje o si por el contrario es mejor esperar a llegar al destino.

Seguimos con el ejemplo de un viaje a EEUU, si el avión sale a las 17h la duración del vuelo son unas 9 horas, con lo cual llegara a destino sobre 2 de la madrugada hora española, 20h en destino.

Lo aconsejable seria , al montarse al avión  cambiar el reloj y ponerlo en hora del destino, intentar no dormir, mantenerse despierto todo el vuelo, leyendo, escuchando música, dando pequeños paseos, podríamos hacer una pequeña siesta, pero corta, para una vez en destino adaptarse y ya dormir con el horario del lugar donde pasaremos los siguientes días.

Otra de las cosas que podemos hacer es unos días antes intentar atrasar la hora en la que nos vamos a dormir, la hora en la que nos levantamos etc. así nos será mas fácil adaptarnos al llegar al destino.

La hidratación y alimentación también es importante, durante el vuelo debemos hidratarnos bien, me recomendación siempre es la de beber aproximadamente entorno 300-400ml de agua por hora durante el vuelo, evitando refrescos y bebidas con alcohol.

Desde días previos evitar en exceso el consumo de bebidas excitantes, reducir el consumo de hidratos durante el día, dando mayor prioridad a las proteínas, dejando los hidratos para las cenas, algo que nos ayudara a dormir mejor,  adaptarnos al horario de manera más eficaz y rápida.



En la experiencia con Carlos y Noel usamos entre otras cosas la HRV (variabilidad cardiaca) para controlar la adaptación al cambio horario, junto a mi compañero Javier Botella, analizamos todos estos datos y otros para comprobar  que estas recomendaciones son efectivas.

Las adaptaciones al cambio horario fueron bastante buenas y rápidas, como así demostraron las sensaciones y  sus resultados, algo que también nos sirve como experiencia para los deportistas con los que trabajamos tanto profesionales como amateur que viajan para realizar diferentes retos personales, asi como los  que esperamos estén en los JJOO de Rio 2016.

Una interesante revision:

1.            Forbes-Robertson S, Dudley E, Vadgama P, Cook C, Drawer S, Kilduff L. Circadian disruption and remedial interventions: Effects and interventions for jet lag for athletic peak performance. Sport. Med. 2012;42:185-208. doi:10.2165/11596850-000000000-00000.


El secreto del exito esta en hacer lo sencillo de manera extraordinaria y lo extraordinario de manera sencilla.


Juan Fco Andreu.